Αναγνώστες

Πέμπτη, 26 Νοεμβρίου 2020

 ΤΑΞΕΙΣ Δ, Ε, ΣΤ. 

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΑΣΥΓΧΡΟΝΗΣ ΕΞ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΣ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ (26-11-2020)

ΣΚΟΠΟΣ: Η συγκεκριμένη Δραστηριότητα, στόχο έχει μια πρώτη γνωριμία των μαθητών με την Καλλισθενική γυμναστική, με απώτερο σκοπό την γενική ενδυνάμωση την ευλυγισία, και την ισορροπία.

ΠΡΟΣΔΟΚΩΜΕΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ: Μετά το πέρας της δραστηριότητας, οι μαθητές πρέπει να:

  • έχουν προσπαθήσει να εκτελέσουν τις ασκήσεις που προτείνονται
  • έχουν επηρεάσει θετικά τις ικανότητές τους για ισορροπία, ευλυγισία και δύναμη

ΕΝΝΟΙΕΣ ΚΛΕΙΔΙΑ: Καλλισθενική γυμναστική, ενδυνάμωση σώματος, ευλυγισία, ισορροπία.

ΧΡΟΝΟΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: 40 - 60 λεπτά

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΕΡΑΙΤΕΡΩ ΜΕΛΕΤΗΣ: Όσοι επιθυμείτε κάντε τις ασκήσεις που θα δείτε στο βίντεο στο παρακάτω link. https://safeYouTube.net/w/k3eG

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ:

Εκτελέστε τις ασκήσεις με προσοχή ακολουθώντας το πρόγραμμα που προτείνεται στο έγγραφο.

 

ΚΑΛΛΙΣΘΕΝΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ – ΑΣΚΗΣΕΙΣ.  (τάξεις Ε,  ΣΤ και Δ)

 

Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένα σύστημα προπόνησης όλου το σώματος κατά βάση αναερόβιο. Βασικός σκοπός του είναι η αύξηση της δύναμης του σώματος, όπως άλλωστε δηλώνει και το δεύτερο συνθετικό της λέξης «σθένος», χωρίς αυτό όμως να σημαίνει πως παραμελούνται άλλες ιδιότητες όπως η αντοχή, η ευλυγισία, η ισορροπία, η ιδιοδεκτικότητα, ο συντονισμός και άλλες εξίσου σημαντικές. Το σύστημα αυτό βασίζεται στη χρήση του βάρους του σώματος και δεν χρησιμοποιούνται εξωτερικά βάρη ή μηχανήματα. Σε πιο προχωρημένο στάδιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί το βάρος κάποιου συναθλητή.

Η λέξη καλλισθενική είναι αρχαιοελληνική και προέρχεται από τις λέξεις κάλλος και σθένος. Πιθανολογείται πως η γυμναστική αυτή πήρε το όνομα της από τον ιστορικό Καλλισθένη τον Ολύνθιο. Η ονομασία της δηλώνει και τα δύο βασικά χαρακτηριστικά που αποκτάει το σώμα του ασκούμενου την ομορφιά (χάρη) και τη δύναμη.

 

Οι ασκήσεις Καλλισθενικής γυμναστικής, χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος (κατά κύριο λόγο), και προσφέρουν μυική ενδυνάμωση, ισορροπία, συντονισμό κινήσεων, και ευλυγισία. Οι παρακάτω ασκήσεις επιλέχθηκαν για αρχάριους, αποτελώντας ένα καλό ξεκίνημα για τη γνωριμία σας με αυτόν  τον πολύ απλό τρόπο εκγύμνασης.

Πριν ξεκινήσετε, κάντε :

Κοιλιακούς 4 σετ από 15 επαναλήψεις.

Ραχιαίους 4 σετ από 10 επαναλήψεις.

(ΠΡΟΣΟΧΗ στην εκτέλεση, όπως τις μάθαμε στο σχολείο)

 

 

 Πρόγραμμα Προπόνησης (5 φορές την εβδομάδα)

Άσκηση

Επαναλήψεις

Σετ

Ξεκούραση

Press up

10

4

40 δευτερόλεπτα

Bear Crawls

8

3

40 δευτερόλεπτα

Cossack Lunge

8 κάθε πόδι

3

40 δευτερόλεπτα

Στροφές του παλαιστή

8 κάθε πλευρά

3

40 δευτερόλεπτα

Burpees

15

3

40 δευτερόλεπτα

 

 

1.     Bear Crawls / Βάδισμα της αρκούδας

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα χρειαστεί λίγος χώρος, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε και σε μικρότερο χώρο. Ξεκινήστε σε θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας παράλληλη προς το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κινείστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Συνεχίστε να κινείστε έτσι με τον κορμό σας κρατημένο και αν μπορείτε προχωρήστε προς τα πίσω στην ίδια θέση.


 

 

2.     Burpee

Το burpee είναι μια πολύ καλή κίνηση για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος. Θα βοηθήσει την κινητικότητας σας, τη δύναμη σας και το εύρος της κίνησης. Ξεκινήστε σε όρθια στάση , μετά κάντε κάθισμα , χαμηλώνοντας ώστε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια πίσω, ξαναμαζέψτε τα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

                                                                                                                                                               

 

 

3.     Πιέσεις Κορμού/ Press-ups (Κάμψεις και τάσεις των αγκώνων)

Μια κλασική άσκηση και ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσετε, ώμους, στήθος και κορμό. Θα πρέπει να διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τον κορμό σας σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο από τους ώμους έως τους αστραγάλους (ή τα γόνατα αν χρησιμοποιείτε ). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.


 

 

 

 

4.     Cossack Lunge

Ξεκινήστε από στάση προσοχής. Μετά κάνετε ένα βήμα προς τα πλάγια, λυγίστε και «καθίστε» στο ένα πόδι. Γυρίστε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το άλλο πόδι.


 

 

5.     Στροφές του παλαιστή  (ΔΥΣΚΟΛΗ ΑΣΚΗΣΗ)

Ξεκινήστε στη θέση Bear Crawls. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας ώστε να στηρίζεστε στο ένα χέρι και στο ένα πόδι. Σηκώστε το χέρι σας και κλωτσήστε το πόδι σας μέσα από το κενό μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.


 

ΠΗΓΗ: Ασκήσεις και φωτογραφίες, αλιευμένες από διάφορες πηγές του διαδικτύου

π.χ:  Andro.gr [ https://www.andro.gr/zoi/calisthenic-gym/ ]